享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

7 k. a, L9 v+ |1 w2 `( y一、普拉提八句箴言：
/ v/ z. T* H7 b7 o4 [　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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. o6 t6 {+ B2 C9 C! [, t( U<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

" U: P1 `  h' J  N# E8 t( w
: \$ ?3 o% g4 Y. ?</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

1 d. O4 y- K! {1 _$ Y3 K
. y! }. c: l1 f$ c
/ ^/ p  ^5 h6 @! ~( D</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

. Y5 a4 M* l# @8 @: I" m

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

0 V5 P3 w- n* t( n8 @5 A
% l9 q% o% z! M4 ^: f6 V$ o3 X7 t
" G; t" t- `) F8 f- g1 E+ [: Q</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

$ v& j, P7 e- \/ {7 x' ]  H1 d
; }5 h2 y# @7 F$ G
% h' f/ p8 Y& a5 v% B! {1 l/ d</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

  u5 H8 L4 Z) m7 b" o% {6 Z) E

; Y. y. H, f/ g6 z* H" M</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

) G- C0 x' x4 H8 `# _5 l. w
3 t6 R# r. t: {
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

& v- J4 V) f% e+ X$ F8 |二、普拉提基本动作
9 ?. [- N' s5 t6 d' l, ]　　动作1：
, y/ F8 L7 e% M6 W7 S- b9 r  O<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
4 \+ z% U& ^+ L) @6 z8 e　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
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$ p- E5 T- @/ o! }. r" H- X( o: o</TD></TR></TBODY></TABLE>

" S  ~* Y3 N+ q1 s9 k0 L动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
' p$ T- l- h( E9 F! v6 L. Z5 o　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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9 ?& w) m; s8 f) h2 R" K  m</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作3：
2 @5 `3 d. C7 Q3 P/ W- b<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
0 m; L5 z6 k; Z$ {. z% d8 N　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
( Z# r" \' N7 n6 @- @/ t8 J: o: C7 o　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

; w/ `4 m* B+ B) d' K1 |$ h8 M# x</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作5：　　
3 B3 I+ b7 N0 s# k$ b- ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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( M- w; Y4 O% x5 V% T</TD></TR></TBODY></TABLE>
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9 t& C0 E- R# ?' D“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些