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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：) |+ `- F1 v3 |0 r
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
" |2 X( V& S" |; o s
, e2 |$ @' O" G<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
* ^3 l: j( F/ p0 B5 q+ H9 ~/ q4 n- _# [
2 N/ D+ I' A- L. z
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
3 T6 R9 }4 f2 |& V2 p+ C/ Y0 b; @& }
4 Y% d% }- Y4 `4 j6 H% @( {1 \ w! S</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 * H1 A: n7 M1 Z( S7 a0 d
1 r* h6 L9 x# @6 k0 Y5 N2 a* E
% L6 O! Z$ x) A6 l% {/ H</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
3 ]* B8 B2 x) ~6 G
( u3 Y9 |3 f7 G' J) q1 L! R8 S7 x2 n0 N+ v: n
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 ( U% G* ~* [( t+ c! x+ t
# ?4 ?, b+ [ k) O$ z1 b& t
! z! j, O* I$ @4 I- L5 j6 O, S</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
. j H& n- j$ _% h" E9 X! u0 J& ^/ G: G1 X! I. u9 l: O
9 e x; ?* ?1 M' }
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
* e4 v, \( b3 o* w9 c! }: t. R& g. z$ E- c7 }# E& f* g0 u: @6 u
# G% D2 d+ \( t
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
4 M* S* h; N7 k" p: T* U7 w- e& A! k
, \; `0 h: i' c5 M' t
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>% Q& y Y( q+ f$ u! [3 }# H+ K
# V5 P2 }$ M: E0 I6 `
二、普拉提基本动作
; r3 j5 V; h" B6 q 动作1：
9 S% c. ~7 S6 ~/ s8 S<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。& y9 a% [- B" K2 t( K
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
. G+ G4 z# s0 U; C: l! J M" x9 }* B* N' U3 ?, a' \: D
</TD></TR></TBODY></TABLE>
, u c; p1 n" d C7 w+ P& ]
6 O5 F4 n- O4 S, i( E, s% ~动作2： & k! S+ A: z9 a
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。4 z) _$ g8 J( ^6 _ c4 @
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。- X9 s$ T0 N' H
; O8 |4 h. ^) C; @; V% ]5 [1 X</TD></TR></TBODY></TABLE>- B3 v: F3 J a! C7 u
! ^$ P- U% ^2 w+ W# I# B! d7 h & J! R9 {8 c0 D2 N. M: Z6 O
动作3：
, a8 Z; [0 W/ N: \* v! {. }. J<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
- l, P( W# ?- O' Z" @0 i) q( u 每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
5 I7 n& J8 w; ~, x( { ^+ B+ G/ f6 `# ^. G+ f% ?) T
</TD></TR></TBODY></TABLE>) G" Q% I! D' n+ Q% y! @7 h
& H7 z3 i* J" s # F+ }6 g4 t0 U8 q" f# N
动作4：
+ S9 D0 p& Y! Z8 ^; q7 b$ h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。% t) O" ?; R. h& O: D0 q0 S
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
( D( h. q+ X$ ]; Q. q. L
$ S0 m U0 j) o3 {% O8 K# Z5 V" r</TD></TR></TBODY></TABLE>$ H8 A+ W' E: ^! a; u
4 N1 h9 s1 y/ `4 t2 g2 j
0 \" `* @0 u. N: D动作5：
8 M/ C* {, {, e5 m1 @; @# Z5 ?0 ?* C( u; h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。/ l5 I! L2 A# y. n! O: J
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
( i c( p" A3 W' E) ^: D- }. e. ~& T4 P$ [
</TD></TR></TBODY></TABLE>5 g5 E' `2 o4 q3 H8 d
[/FONT]& \4 K1 o. Y1 A! \: l& k
( I1 E% ?( S. g3 ]4 s, U% w“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 21:32
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